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健康養生

如何才能擁有人類高質量睡眠?

作者:創始人 日期:2024-07-12 人氣:463

人的一生中有三分之一的時間是在睡眠中度過的,睡眠在能量代謝、免疫調節、內分泌及腦功能活動等生理機能方面發揮著重要調控作用。良好的睡眠有助于促進體力和精力恢復、提高記憶力和增強抵抗力,而睡眠問題則會對軀體、認知和精神帶來多方面的負面影響。

現實生活中,許多人對于“好睡眠”的評判標準有2個:一個是睡夠8小時,一個是睡眠質量好。然而,隨著睡眠科學研究的深入,越來越多的證據表明,睡夠8小時并非最佳睡眠的金標準。

比起是否睡夠8小時,其實更應該關心的是“睡眠規律性”。研究人員表示,睡眠規律性是我們應該注意的健康睡眠的重要部分。睡眠不規律的人,要養成規律的就寢時間和起床時間,以降低癡呆癥的風險。

如何保證深度的、有規律的睡眠?建議做好以下六點:

1.最好在23點前入睡:按時上床,按時下床。盡量保持穩定的“生物鐘”。研究表明,晚上11點到凌晨3時是進入深度睡眠的最佳時間,一旦錯過,無論睡多久都難以補回。

2.睡足5個睡眠周期:一個睡眠周期約90分鐘,每晚需保證 5個睡眠周期才能擁有足夠的深度睡眠,因此每天維持7.5小時的睡眠時間是比較健康的。

3.白天黑夜要會調整光線:白天保證房間光線充足,避免犯困。上午10時前和下午4時后多曬太陽,每次半小時即可,有利于褪黑素分泌。睡前調暗室內燈光,讓身體做好睡眠準備。

4.睡前別做這些事:在上床入睡前避免飲咖啡或吸煙;入睡前避免飲酒,酒精的攝入可能出現片段的睡眠;入睡前避免做過多劇烈的體育鍛煉;避免睡前攝入過多液體或者食物;晚飯不要吃得太撐。不要在睡前躺在床上玩手機;此外,減少白天睡覺的時間和在床上的時間。

5.保持睡眠環境舒適:保持睡眠環境安靜、整潔、舒適,以及適宜的光線和溫度;適宜的枕頭高度,合理的被子厚度,睡前關燈等等都能一定程度保障睡眠質量。

6.保證規律適度的運動:適宜適度的鍛煉會使肌肉疲勞,也抑制大腦分泌興奮物,促進人在疲勞下睡眠,進而形成睡眠的良性循環,改善睡眠質量。比如,可以每天完成共30分鐘左右的輕度運動。

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